Адкладзеце знясільваючыя дыеты і цяжкія трэніроўкі ў далёкую скрыню, бо сёння мы раскажам, як скінуць лішнюю вагу без касмічных нагрузак і забойных трэніровак у фітнес-зале.
5 правілаў, якія вам трэба засвоіць на гэтыя 30 дзён
- Вам неабходна спажываць 1, 5-2 літра вады кожны дзень. Чай, кава і іншыя напоі не лічацца, таму схітраваць не атрымаецца. Рэкамендуем кожную раніцу пачынаць са шклянкі вады з лімонам.
- Фастфуд, хлеб, салодкае? Забудзьцеся пра гэта, лепш з'ешце садавіна ці салаты, ад якіх вы атрымаеце значна большую карысць. Калі хочаце чаго-небудзь сладенького, то не адмаўляйце сабе ў кавалачку горкага шакаладу. Каб не мучыць сябе падчас паходаў у прадуктовы, проста не забывайце паесці перад адыходам.
- Спажываць ежу вы павінны па раскладзе, у адзін і той жа час. Таксама трэба перакусваць паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Так ваш арганізм будзе спакойны, і вы зможаце паскорыць абмен рэчываў і не адчуваць пачуццё голаду.
- Рух. Вы павінны рухацца. Пагуляйце, прайдзіце пешшу да працы ці падніміцеся па эскалатары ўверх.
- Запомніце, вы не павінны думаць, што ўжо дасягнулі жаданага вагі. Уявіце, што правільнае харчаванне і фізічныя нагрузкі ўжо сталі часткай вашага ладу жыцця. Атрымлівайце асалоду ад жыццём, будзьце пазітыўныя. Псіхалагічны настрой вельмі важны. Памятаеце, што важна толькі тое, што адбываецца рэгулярна.
Трэніравальны план на месяц
Выконвайце трэніроўкі праз дзень, для вашага арганізма гэта будзе аптымальным варыянтам. Для пачатку правядзіце размінку: лёгкі бег на месцы, нахілы тулава направа і налева, прысяданні (10-15 раз) і адвольныя махі рукамі.
Надышоў час асноўны трэніроўкі. У першы час рабіце практыкаванні па 2-3 падыходу па 10-20 паўтораў, паўза паміж падыходамі не павінна перавышаць двух хвілін. Паступова вы павінны павялічваць нагрузку.
першы тыдзень
Блок прапампоўкі прэса
Класічныя ўздымы тулава - 2 падыходу па 20 паўтораў.
Зыходнае становішча - лежачы на спіне. Рукі замацуеце за галавой або на грудзях. Локці развядзіце ў бакі. Ногі ледзь сагніце ў каленях пад вуглом 45-60 градусаў і падніміце над падлогай. Зараз пачынайце падымаць галаву. Цягніцеся падбародкам да грудзей. Дайшоўшы да максімальна магчымай для вас кропкі і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Бакавыя планка - 2 падыходу, 30 секунд на кожны бок.
Ляжце набок, Абапрыцеся на локаць. Затым прыпадыміце цела так, каб атрымалася абсалютна прамая лінія без правісае і выпірала частак. Пры гэтым вы не павінны адчуваць боль, толькі напружанне. Выконваць практыкаванне трэба на кожную руку па чарзе.
Скручвання - 2 падыходу, 10 паўтораў.
Ляжце на падлогу, злёгку сагніце ногі ў каленях. Павольна падніміце корпус і пачынайце скручванне спачатку ў адзін бок, потым у іншую. Паспрабуйце закрануць локцем процілеглага каленкі. У ніжняй кропцы не кладзіцеся цалкам на спіну. Затрымаецеся ў двух сантыметрах ад падлогі. Трымаеце за галавой.
Лодачка - 2 падыходу, 10 паўтораў.
Лежачы на жываце, падымайце грудзі і выцягнутыя ногі так высока, як можаце. Рукі ў гэты час ляжаць уздоўж корпуса. Затым выцягніце рукі наперад і на працягу пяці глыбокіх удыхаў-выдыхаў захоўвайце прынятае становішча. Вярніце рукі за спіну, ухапіўшы за лодыжкі і паспрабуйце крыху пагушкацца ўзад-наперад.
Блок прапампоўкі ягадзіц і сцёгнаў
Ўздымы таза - 2 падыходу, 10 паўтораў.
Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях, а рукі пакладзеце ўздоўж цела далонямі ўніз. На выдыху падніміце сцягна ўверх да максімальна магчымай кропкі. У гэтай кропцы трэба зафіксавацца на некалькі секунд. Ваша спіна пры гэтым павінна заставацца прамой. На ўдыху павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
Махі нагамі назад - 2 падыходу, 20 паўтораў на кожную нагу.
Устаньце на калені і ўпрыцеся перадплечча ў падлогу. Спіна роўная, злёгку прагнуцца ў паясніцы, погляд наперад. Далей зрабіце ўдых і адвядзіце адну нагу назад, зафіксаваўшы яе ў верхняй кропцы на некалькі секунд. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
Прывядзенне сцягна - 2 падыходу, 20 паўтораў на кожную нагу.
Ляжце на правы бок, абапрыцеся правай рукой аб падлогу, левую пакладзеце на талію або на падлогу. Правая нага прамая, левая сагнутая пад вуглом 90 градусаў. Шкарпэтку правай нагі нацягніце на сябе і падніміце да максімальна магчымай кропкі. Затым вярніце нагу ў першапачатковае становішча.
Прысяданні - 3 падыходу, 15 паўтораў.
Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, рукі выцягнутыя наперад. Павольна пачынайце прысядаць. Апускайце ягадзіцы так, быццам за вамі ёсць крэсла, на які можна сесці, то бок, да ўзроўню, калі сцягна будуць раўналежныя падлозе. Цяпер павольна падымайцеся, кантралюючы кожны рух.
Блок падцяжкі цягліц рук
Адцісканні на адной назе - 2 падыходу, 10 паўтораў.
Устаньце на калені. Прыміце ўпор лежачы, размясціўшы рукі пад верхняй часткай грудзей. Адлегласць паміж далонямі павінна быць ледзь больш шырыні плячэй. З ніжняй пункту пачынайце падымаць цела, абапіраючыся на рукі і калені, але пры гэтым трымаеце нагу на вазе і цягніце яе ўверх. Прэс і ягадзіцы напружаныя. Калі складана, можна адціскацца на сагнутых у каленях нагах.
Скалолазка - 2 падыходу, 10 паўтораў.
Зрабіце планку. Цела павінна ўяўляць сабой своеасаблівую прамую лінію, прэс і ягадзіцы напружаныя. Правую нагу сагніце ў калене і падцягніце да грудзей. Ўпрыцеся наском ў падлогу, затым вярніце нагу ў зыходнае становішча. Паўтарыце тое ж самае з другога нагой.
блок расцяжкі
Матылёк - 3 падыходу, 10 паўтораў.
Сядзьце на падлогу, сагніце ногі ў каленях і прыцісніце адну ступню да іншай. Развядзіце калені ў бакі і пакладзеце на іх далоні. Акуратна націскаючы на іх, прыцісніце калені да падлозе, імкнучыся дамагчыся поўнага кантакту па ўсёй знешняй паверхні ногі. Затрымаецеся на 10-15 секунд і прыслабце ціск.
Фараон - 3 падыходу, 30 секунд на кожны бок.
Сядзьце на кілімок, правую нагу выцягніце перад сабой, а левую сагніце ў калене і забросьте за правую. Затым павярніце тулава налева і ўпрыцеся локцем правай рукі ў калена левай нагі. Ўтрымлівайце такое становішча некалькі секунд.
Котка - 2 падыходу, 10 паўтораў.
Устаньце на карачкі, ссутультесь з усіх сіл. Захоўвайце прынятую позу 15 секунд. Затым прагнілі спіну і паглядзіце ўверх. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 15 секунд.
Перакаты на спіне - 15 разоў мінімум.
Лежачы на спіне і сагнуўшы ногі, старайцеся дастаць падбародкам да каленаў, а каленамі - да падбародка. Пры гэтым Качан, абхапіўшы ногі рукамі.
Другая і трэцяя тыдні
Блок прапампоўкі прэса
| Класічныя ўздымы тулава | 3 падыходу, 30 паўтораў |
| бакавыя планка | 3 падыходу, 60 секунд на кожны бок |
| скручвання | 3 падыходу, 20 паўтораў |
| лодачка | 3 падыходу, 20 паўтораў |
Блок прапампоўкі ягадзіц і сцёгнаў
| ўздымы таза | 4 падыходу, 20 паўтораў |
| Махі нагамі назад | 3 падыходу, 30 паўтораў на кожную нагу |
| прывядзенне сцягна | 3 падыходу, 30 паўтораў на кожную нагу |
| прысяданні | 3 падыходу, 30 паўтораў |
Блок падцяжкі цягліц рук
| Адцісканні на адной назе | 3 падыходу, 10 паўтораў |
| Скалолазка | 3 падыходу, 10 паўтораў |
блок расцяжкі
| матылёк | 3 падыходу, 20 паўтораў |
| фараон | 3 падыходу, 60 секунд на кожны бок |
| кошка | 3 падыходу, 15 паўтораў |
| Катанне на спіне | 25 раз мінімум |
Чацвёрты тыдзень
Блок прапампоўкі прэса
| Класічныя ўздымы тулава | 4 падыходу, 30 паўтораў |
| бакавыя планка | 4 падыходу, 90 секунд на кожны бок |
| скручвання | 4 падыходу, 20 паўтораў |
| лодачка | 4 падыходу, 20 паўтораў |
Блок прапампоўкі ягадзіц і сцёгнаў
| ўздымы таза | 4 падыходу, 30 паўтораў |
| Махі нагамі назад | 4 падыходу, 30 паўтораў на кожную нагу |
| прывядзенне сцягна | 4 падыходу, 30 паўтораў на кожную нагу |
| прысяданні | 4 падыходу, 35 паўтораў |
Блок падцяжкі цягліц рук
| Адцісканні на адной назе | 4 падыходу, 10 паўтораў |
| Скалолазка | 4 падыходу, 10 паўтораў |
блок расцяжкі
| матылёк | 4 падыходу, 20 паўтораў |
| фараон | 4 падыходу, 60 секунд на кожны бок |
| кошка | 4 падыходу, 15 паўтораў |
| Катанне на спіне | 35 раз мінімум |
Рацыён на месяц
Паспрабуйце не адцягвацца падчас прыёму ежы. Выключыце тэлевізар, адкладзеце кнігу і тэлефон. Так вы свядома насыціцеся хутчэй. Каб не пераядаць, паспрабуйце заняць сябе чым-небудзь. Паспрабуйце быць актыўнымі, шпацыруйце з сябрамі, займайцеся любімай справай.
Таксама ёсць пэўныя правілы, якія неабходна выконваць.
- Пазбаўцеся ад солі. Яна затрымлівае ваду ў арганізме, што горш для вас.
- Паспрабуйце не выкарыстоўваць соусы з крамы. Яны каларыйныя, поўныя штучных дабавак, таму вам варта рыхтаваць соусы самастойна.
- Піце зялёны чай, фруктовыя і агароднінныя сокі. Не варта злоўжываць кавай, пакупных сокамі і гарбатай з цукрам. Таксама не ўжывайце алкаголь, ён высококалориен і спрыяе распальвання апетыту.
Вось прыкладныя варыянты рацыёнаў, якія вы можаце выкарыстоўваць пры складанні свайго індывідуальнага плана харчавання.
| сняданак | першы перакус | абед | другі перакус | вячэра |
|---|---|---|---|---|
| Аўсяныя шматкі і трохі сухафруктаў, нятлустае малако і фрукт. | Садавіна ці крекеры з брынзай. | Суп з курыцы і гародніны. Парэзаныя памідоры, агуркі, балгарскі перац, лук і лісце салаты з аліўкавым алеем. | Адзін шклянку сыраваткі (2, 5% тлустасці) і два збожжавых перапечкі. | Запечаную балгарскі перац, фаршаваны карычневым рысам і фаршам з ялавічыны. Памідоры черрі з мяккім сырам і трохі зеляніны. |
| Салата з гародніны з аліўкавым алеем. Гарачы бутэрброд з цельнозерновые хлеба. | Абястлушчаны тварог, свежыя або замарожаныя ягады. | Брокалі, запечаныя з трэскай. Свежы ліст салаты. | Аўсянае печыва, зялёны чай. | Рыбнае філе з гарнірам з гародніны. Натуральны ёгурт. |
| Каша з аўсяных шматкоў з лыжачкай разынак. | Адзін шклянку кефіру (1% тлустасці) і два збожжавых перапечкі. | Адварная, тушаным або запечаныя курыная грудка без скуркі з адварным рысам. Лёгкі салата з гародніны. | Натуральны ёгурт (1, 5% тлустасці), дыетычныя перапечкі. | Прыгатаваная на грылі або тушаным нятлустая рыба. Салата з зеляніны, запраўлены цытрынавым сокам. |
| Адварная грэчка са сталовай лыжкай расліннага алею. | Адно яблык, абястлушчаны тварог. | Цяляціна з бульбай на пару. Салата з памідораў і брынзы. | Абястлушчаны тварог з мёдам. | Сёмга з гарнірам з рысу. Нарэзка з памідор. |
| Яечня, вялікі тамат, бутэрброд з сыру і чорнага хлеба. | Садавіна ці крекеры з брынзай. | Вегетарыянскі суп з ломтём другараднага хлеба. Салата з гародніны, запраўлены аліўкавым алеем. | Нізкакаларыйных ёгурт, некалькі аўсяных печываў. | Амлет з двух бялкоў з нятлустым малаком, таматам і зялёным лукам. |
| Абястлушчаны тварог, змяшаны з пятрушкай, радыскай і зелянінай. | Нятлусты сыр і дыетычныя перапечкі. | Нятлустая рыба, прыгатаваная на грылі, і вараная бульбіна. Салата з зеляніны, запраўлены сокам цытрыны. | Варанае яйка, памідор. | Запяканка з сырам, нятлустай цяляцінай і гароднінай. Бутэрброд з хлеба другога гатунку і гарбушы. |
| Грэчка з варанай курыцай, ліст салаты. | Адно варанае яйка і шклянку агародніннага соку. | Тушаным печань з гарнірам з грэчкі. Агароднінная нарэзка. | Кефір з чорным хлебам. | Тушаным або запечаныя цяляціна. Салата з свежай капусты. |
Выконваючы ўсе правілы і практыкаванні, кантралюючы свае харчовыя звычкі, вы зможаце дамагчыся жаданага выніку за месяц.